身是一种体育项目,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作,bob体官方入口体操可以增强力量、柔韧性,增加耐力,提高协调,控制身体各部分的能力,从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的,bob体官方入口至少一周锻炼3次。那么,怎么开始健身呢?下面jy135小编为大家整理了科学健身训练计划,希望能为大家提供帮助!
每周2到3次,每次30到60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
腿部训练对于全身肌长有利 坐姿腿举 4组x10到12次 史密斯深蹲 4组x10到12次 腿弯举 4组x10到12次 仰卧起坐 4组x15到20次
仰卧转体起坐 4组x15到20次 (练习腹斜肌动作) 悬垂举腿 4组x15到20次
平卧杠铃推举 4组x10到12次 上斜哑铃推举 4组x10到12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10到12次 坐姿坐姿推举 4组x10到12次 立姿哑铃侧平举 4组x10到12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10到12次 组间休息1分钟.两个动作间休息3到5分钟
(高强度的腿部训练,对于激素的`分泌有利) 哑铃深蹲 10到15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10到15RM 哑铃剪蹲 10到15RM
每周3到4次,每次20到30分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
上斜哑铃飞鸟 3组x8到12次 坐姿器械夹胸 3组x8到12次 坐姿哑铃推举 3组x10到12次 立姿哑铃侧平举 3组x10到12次 俯身飞鸟 3组x10到12次
宽握引体向上 3组x8到12次 屈腿硬拉 3组x8到10次 俯立杠铃划船 3组x8到10次 颈前下拉 3组x8到12次 坐姿器械划船 3组x8到12次
坐姿哑铃交替弯举 3组x8到12次 E-Z杠杠铃弯举 3组x8到12次 拉力器弯举 3组x8到12次 绳索下压 3组x8到12次