真正合理的健身训练流程是什么?
点击量: 发布时间:2023-09-29 07:00:03

  我矮胖男一个,身高171,体重150斤,身体超重,刚刚开始健身,请了私教协助训练,教的前三节课是一套完整的入门动作,这里整理一下分享出来,供大家自主训练和指正。

  经过我研究大家常说的健身有三种,减脂,力量训练,体能综合训练。减脂侧重于消除肥胖,简单的说一个人拼命做有氧运动,并且少吃东西,坚持下去就能达到目标。力量训练侧重于增加肌肉,塑型,健身房搬铁就是力量分化锻炼(分化是指每个部位分开锻炼),更加复杂和系统,会涉及到动作标准,目标发力,饮食配合和进一步消脂等知识。体能综合训练,有最近比较火的是nike ntc,crossfit等HIIT训练,将减脂,增肌,平衡,协调等训练全部囊括,但相对之前的方式侧重点不强,所以感觉适合作为长期保持身材,进一步提高肌肉全身协调发力。我这种臭美的人就是要追求大肌肉,挺拔身型,所以我这里将要实践和分享的就是健身房的力量训练。

  训练分两个阶段,第一阶段固定器械练习,主要感受目标肌肉发力,培养肌耐力和增加力量,第二阶段自由重量练习,主要使用杠铃和哑铃等自由重量。因为自由重量练习会涉及到的身体的一个力量平衡,固定器械运动轨迹单一,在开始时使用固定器械可以让你尽量不借助其他部位的力量,更容易寻找发力感觉,而且固定器械相对来说有保护更安全。

真正合理的健身训练流程是什么?

  我每天健身房训练1个半小时,安排是15分钟的跑步热身,1个小时的力量训练,20分钟的消脂跑(经过前面的无氧训练,这里的有氧运动消脂功效事半功倍,一定要跑!),最后捡肥皂时间就随个人情况了。一周上了三节私教课。每节训练两到三个部位,三节课一个循环。

  每个训练都采用中等重量(60%-80%RM),6组,每组12-20次。开始我追求大重量,发现最后坚持不了6组,动作都变形了,教练指导说,新手健身应该降低重量,多组数才对,重量低可以感受部位的发力情况,开始锻炼的人肌耐力都比较差,所以做多组也可以锻炼耐力。

  每节课锻炼两三个部位,练习完一个器械后要及时拉伸,越是新手,越要多做拉伸动作。有教练的好处是可以帮你被动拉伸,比较充分,其实也有自己主动拉伸的办法,每次拉伸30秒。每天锻炼遵循从大肌肉群到小肌肉的训练次序,因为你练推胸会借助肱三头肌,你练拉背,会借助到肱二头肌,如果练反了,你后面就没力量完成动作了。

  这样的固定器械锻炼大概需要一个月,重点就是找好部位发力,全面增强肌肉力量和耐力。

  胸:第一个动作胸部平推(15*6,即每组15个,做6组),锻炼胸肌的宽度。第二个动作胸部卧姿上斜推(15*6),锻炼胸上沿。第三个动作胸部坐姿上斜推(15*6),锻炼胸部的厚度。蝴蝶夹胸(15*2),开始可以少做点,因为胸上真没有什么可以挤。拉伸动作:双手叉腰,胳膊和肩膀向后用力,感受到胸在拉伸。并且需要补充肱三头肌的拉伸。做动作时记得时刻挺胸。

  肱三头肌:推胸会借助肱三头肌的力量,这里对肱三头肌做个加强。使用拉力架,调节到上位,大胳膊夹紧不动,向下拉(15*6)。拉伸动作如上说。有人说健身的人都是在晒肱三头肌,没有健过身的才会晒肱二头肌上的小疙瘩。

  腹:拥有八块腹肌不是简单的做腹肌撕裂者,其实减脂才是最重要的,不然永远藏在里面,见不到天日。所以胖人还是乖乖的做最简单的直腿仰卧起坐吧(25*4),不仅练腹还能练腰 ,等消脂后再考虑做换什么上腹,下腹,侧腹的训练。拉伸动作:俯身,两手撑地,头和上胸向后仰,感受腹部拉伸。

  背:初学者没有引体向上,只有划船,划船,再划船。先激活背部肌肉,然后第一个动作是坐姿划船(15*6),胸挺直用背的力量向后拉。第二个动作是哑铃划船(15*6),注意不要借助肩膀的力量。第三个动作是T型划船(15*6),感觉腹部无法呼吸了。拉伸动作:两手交叉拉住一根杆子,头放低,腿向前,让背和向后拉伸。

  肩:第一个动作用哑铃做侧平举(15*6),双手相对,侧平举,举起手时肘部微屈。第二个动作用哑铃片做前平举(15*6),使用肩胛骨附近的肌肉发力。第三个动作推肩(15*6)。拉伸动作:胳膊向左,头向右看,反过拉伸来另一只肩。

  肱二头肌:第一个动作用拉力架子,从下位向上拉,先用平杆,让双手一起发力做弯举动作(15*6),练完后你会发现没有力量了,就换成单手弯举拉杆(15*6),左一组右一组。最后可以用八字绳,向外拉,bob体官方入口训练肱二头肌外侧力量(15*6)。拉伸动作:胳膊向后反扣拉伸。看到没,肱二训练真的没有技术含量,弯直弯直再弯直。

  腿:先用深蹲激活腿部肌肉(20个深蹲,然后深蹲停留20秒)。第一个动作是史密斯机深蹲(15*6),这个动作最好找人在旁边协助一下,每次都担心腿使不上劲儿,一坐地下。第二个动作腿举(15*6),可以放好多大片哑铃,感觉好有成就。第三个动作弓步走(两圈),就靠他了,简单好练。拉伸动作:小腿折到上,向前拜脚腕,感受大腿拉伸。高能注意,如果你会多天连续锻炼,腿部训练一定放在休息的前一天,不然那酸爽,都追不上公交车了。

  小腿的提踵锻炼,肩袖肌群力量,下腹的仰卧抬腿等等都是在大肌肉群锻炼后的额外细节训练,不胜枚举。其实初学者重点关注大肌肉群锻炼就好。

  文中涉及到的拉伸动作,没有胸部和腹部,2是肩部拉伸,4是另一种肱二拉伸,5是肱三拉伸,9是大腿拉伸,11是背部拉伸。

  肌肉发力收缩时呼气,可以放松其他肌肉,伸展时吸气。我问过教练不是每个人都能很平均的一个动作一个呼吸,教练说这是理想状态,所以在此基础上尽量协调即可。

  其实最划算的方法就是找一个懂健身的朋友带着你练,他说个七八分,自己下来补二三分知识,就足够了。两人双修,还可以互相鼓励,互相辅助。苦于我在北京朋友住的分散,没办法才请了私教,还被媳妇说我乱花钱。

  不知道,但是女生增加力量训练是毋庸置疑的,绝对不会减杯罩,不会练成块。为什么自行问度娘吧。

  我原本180多斤,靠跑步和游泳交叉锻炼,4个月减到了140斤,中间还完成了一次北京全马哦,但是这样减下来后,身型真的很难看,胸上排骨,肚子五花,最近疏于运动又反弹了10斤,所以下决心练好肌肉,修饰身型,提高每日基础代谢,以后继续大吃大喝,更好的玩自己喜欢的运动项目。

  爱健身的人怎么能不会玩,看下我的旅游态度吧,各种出境照 [怎样的旅行才称得上「会玩」? - YOYO 的回答]