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　　说实话，在练举重前我的体态并不好。小时候我不是练田径运动的吗？肌肉记忆总是会让我的上半身不自觉前倾，就像要准备起跑冲刺了。

　　小宝之前看到我小时候的照片还和我说：“爸爸，你拍照好像都没睡醒的样子”。老父亲泪目了...确实，当时很瘦加上体态也不好，整个人看起来比较木讷，没有精神。

　　到后面转变方向去练举重，才知道体态挺拔真的很重要。我花了很长一段时间去改变自己的体态。

　　为了避免家里两个小宝贝走我的弯路，现在我和艳子对她们最基本的要求就是无论走路、坐着都得挺胸、抬头、展肩，这样看起来人不仅精神，时间长了还会拥有一个漂亮的体态。

　　其实我还发现了一个有趣的现象——在健身房能看见很多朋友都在集中练胸肌...

　　这样是可以让你看起来很强壮、身材很好，但是如果忽略了背肌的话，长期下去会显得身体不太均衡。

　　因为胸部力量和背部力量对比差距实在太大，会形成背部弓起，容易出现脖子前伸，引发背疼以及肩膀酸疼，给人一种圆肩，背部厚重的感觉，严重的还会使脊柱变形，压迫神经...

　　下面几个动作，很值得参考，主要是令背部紧致起来，身体自然而然就会直起来：

　　任何阶段都可以做的训练动作，可以帮助大家强化腰力、稳定脊柱、挺拔身姿，刚入门的朋友不要盲目上重量，千万要循序渐进。

　　我家大宝现在也会跟着我试举一下，从小重量开始。别看她年纪小，动作非常标准，大概率是遗传了我和艳子的运动基因，很不错！

　　这是我的“独家专利”动作，对训练三角肌非常有帮助。做这个动作的时候要学会控制自己的手臂，慢慢感受肌肉的力量。

　　我们队内集训都会先用这个动作来开背，比较经典了。能很好锻炼到大家的背阔肌、斜方肌和菱形肌，对改善圆肩驼背非常有帮助，动作也比较简单，大家可以尝试尝试。

　　不过需要非常注意：做这个动作的时候一定要保持上半身直立，避免前倾后仰导致拉伤的情况。

　　平时我也会看看底下大家的评论，除了一些卖课的调侃和支持，还会有很多人给我发私信，说自己健身的时候激情来得快去得也快，觉得自己练了一个多月没什么效果就想放弃了。

　　今天跟大家再啰嗦两句，我们做任何事情都不是一蹴而就的。健身就像在跑马拉松，一时的速度不重要，坚持跑下去的决心才是最重要的。

　　我98年开始练举重，坚持了20多年，从默默无闻到现在大家能看到的成绩，除了对举重发自内心的热爱，背后付出的努力和坚持也是我变身“绝世美人”的原因。

　　相信大家只要坚持不懈，慢慢感受肌肉和身体的每个变化，久而久之，你一定会为自己骄傲。

　　健身练哪部分肌肉会让人变得挺拔？开门见山一句话——挺拔，根本不需要去健身房练肌肉。为什么？因为一个人身体是否处于挺拔状态，要看一个人的身体前后的肌肉状态如何。如果你身体的肌肉和发力状态没有被纠正，只是想着去健身房疯狂练。你的体态会越来越差，越来越不挺拔。那么，影响一个人「挺拔」的问题有哪些，我们分为上半身和下半身来看。上半身，不仅仅是大部分人认知的「驼背」，「头前伸」、「圆肩」都会让你变弯。下半身，「膝超伸」会让一个人的腿变得弯曲不平，「小腿外翻」，「假胯宽」也会影响你笔直的站姿。好了，清晰明了，你要找到自己问题在哪儿才能针对性地进行改善。一个个来。1.改善头前伸头前伸，可以说是当代人最最最常见的不良体态之一！这种不良体态最值得说的一点就是太太太显猥琐了，还男女通用！每次进门，bob体官方入口身子还没动，头就先进来。

　　而且！！！难看、猥琐、气质减分，只是头前伸带来的最基础的东西。长期头前伸是会对颈椎造成大大大大问题的！先是颈椎曲度变直或者反弓。

　　接着，臂丛神经会从斜角肌传过来，所以在头前引的情况下，关节锥孔会缩小，卡着神经，让你手会变麻。通常还会引起头痛和头皮放射痛，头晕。怎么办呢？超级简单！使用「下巴后缩」这个动作来强化颈部后侧的肌肉。

　　你只需要用手按住下巴，稍微用力将头往后推。整个过程里始终保持收下颌，坚持 1～2 个深呼吸的时间，每天锻炼个 5 分钟。这个动作不仅可以帮助你纠正前伸体态，还能够有效缓解颈部酸痛。下次办公累了，别瞎胡转脖子了，用「下巴后缩」吧。2.改善溜肩溜肩这个问题经常伴随着头前伸，但是它对于训练者来说问题更大。因为溜肩会带来肩膀活动度受限。

　　很多小仙女会认为溜肩就是斜方肌大。这个想法是错误的，因为溜肩背后的原因是肌肉失衡带来的体态不良。所以，你不需要消除斜方，你要做的是缓解「斜方看着大」带来的酸痛问题。具体详细方案，我在下面这个视频里有完整版，还有跟练欢迎试试。

　　3. 改善含胸作为现代人最最最常见的体态之一。含胸其实并没有你想象中的那么难矫正。

　　这里我只聊最常见的「肩胛骨前移」带来含胸问题。我在往期回答里重磅安利的动作：「直臂外旋」。

　　先将手臂完全伸直，向外拧转肘窝，用力将整条手臂靠近身体。这个过程里你会感觉到因为大臂的旋转，肩胛骨也被带动向后收缩，身体不自觉的就「板正」了。我还准备了视频版，给你更精细的讲解：

　　4. 改善膝超伸这个问题，不得不我们的老朋友莫文蔚了。纤细，笔直，看上去就非常挺拔。

　　莫文蔚的秘密，就在于没有受到膝超伸的影响。「膝超伸」长什么样子呢？上图。

　　右边是正常的腿型，左边那个伸展幅度特别大的就是膝超伸。膝超伸会衍生出来的问题，包括但不限于小腿变粗、膝关节磨损、骨盆前倾等。这其中任何一个毛病，都可以毁坏一双，造成不良体态问题。看看其他明星你就明白了。比如号称漫画腿的郑爽。

　　想要通过运动调整膝超伸，你需要学会如何用腿。简单，你需要在提高本体感知的能力下，完成膝盖屈伸肌的平衡。动作一：单腿捡钱很多人因为久坐，大腿后侧肌肉非常非常的薄弱。而这种失衡在一定程度上是造成膝超伸的重要原因。所以大腿后侧一定要强化，使用这个「捡钱」的动作。首先单腿抬起，另外一只 jio 靠脚外延支撑，不要靠脚内侧支撑。

　　腹肌收紧回到身体中里位置，重复 12-15 次换腿。在这个过程里千万不要出现膝盖内扣的样式，如果因为疲惫你内扣了，就休息一下再做，保质保量。

　　动作二：弹力绳矫正你可以拿一个弹力绳 or 毛巾 都可以，缠在膝盖的位置。然后把弹力绳 or 毛巾的另一头，找人拽着或者绑在柱子上。膝关节屈曲，跟弹力绳的阻力做对抗。

　　这里有一个小细节，就是你一定要「细细品」，膝盖角度的变化。千万不要愣来，愣对抗，只要到「正常位置」就可以了。这个动作做 15 次，换腿重复 3 次，就能帮助你找到「膝盖正常伸直」的感觉。

　　4.改善假胯宽这个体态我两之前在刚写完回答讲过，在这里在简要重复一下。下图左边的臀部就属于典型的假胯宽。

　　当你因为不良习惯导致膝盖内扣时。股骨就会在视觉上看起来更加突出，和真的胯相比穿裤子显得腿又短又粗。不要担心！同样有视频精讲！

　　5 改善小腿外翻严格意义来说，应该是我能帮各位解决的有 4 种。下面总结出来的四种腿型样子，你们可以康康，一一对应下。

　　具体需要看的点，并不只是图片形状，还有膝盖的指向朝内，足踝的承重朝内问题。好消息是，如果你不属于骨性结构的问题（比如找大夫专门看过确诊了），以上腿型今天都能解决。而且叔贵这次的设计思路，跟目前互联网上的还是有些不同的。我们就从生活走，调整你的：走，站，坐，三个行为。我在过去聊过很多次，人对自己身体的错误使用就是「下意识」和「习惯性」的。那么，对于腿来说，Ta 的基本功能就是完成「走/站/坐」三个东西。举几个例子——➊ 错误腿型步态，外八所有外八走路的人，都会有一个共性，鞋底内侧磨损严重。为啥？因为你脚底板没劲，走路不是「踩」在地面上，而是 bia 在地面上。

　　下面这个帅小伙的步态慢速对比，你可以明显看出，外八走路下，每一步都会伴随脚踝向内的凹陷。脚踝每一次向内翻，膝盖就会靠内一丢丢，小腿外侧就会突出一 nya nya 。

　　人一天保底走 6k 步，一年就是 219w 步，步步不注意，腿型早放弃。除了走路，另一个事就是。➋ 错误的站姿，吊儿郎当站直了。特别简单的一个道理，但是大部分人都做不到，或者说没意识。吊儿郎当的站有多可怕。

　　当你在单侧骨盆承重的状态下，承重侧膝盖很容易朝内。然后谁朝内，谁小腿外翻。➌ 越萌的坐姿，越容易让你外翻不要太萌，真的不用那么萌。像是什么 W 型腿坐姿。

　　发现问题没？这些动作膝盖一直往内扣着。这些错误的发力习惯，会给到肌肉建立一个不那么正确的「动作模式」。你身体的使用模式错误了，就会带来体态 or 体型方面的问题。所以，怎么解决？上视频！

　　好了，解决完上面这些问题，人自然而然就会变得挺拔起来。任何人见到你都会忍不住夸你一句：好，很有精神！以上就是本次的回答，希望各位不要白嫖，给我点赞。更多健身干货——锁定公众号：叔贵的健身思考笔记

　　以上几个动作简便易行，多维度综合考虑最适合寻常大众，不赘述为何杠铃划船等其他动作为何不入选了。

　　我以前也是被体态问题困扰的一个健身爱好者，后来通过一系列的学习摸索总算把自己调过来了。

　　图1.2明显的上胸凹陷，看虚线彻底改善，有人说你这不是上胸练饱满了嘛，其实最主要原因是我花时间去纠正体态了，彻彻底底的放弃了重量，花了将近两个月时间去放松拉伸，强化身体稳定性，重新建立三大项运动模式，才慢慢把体态纠正过来，从而达到比较好的一个上胸刺激效果，也就是您们看到的图1-4的变化，这次的转变让我对体态认知达到了一个新的高度。

　　虽然孤立训练某块肌肉来解决体态问题不现实，但如果只是划分讲解某块肌肉功能对体态的影响，解决题主的问题还是可行的。

　　不良体态除了影响美观，真正的毒瘤表现，体现在训练上，健身的伤病率是很低的，大部分伤病的发生就是不良体态导致的运动模式变形，长期使用不良的运动模式，肌腱摩擦产生无菌性炎症，进入累积性炎症循环，久久无法恢复，最后肌纤维钙化失去弹性，一次重量突破直接导致肌腱绷断，无体态不健身这就是我的核心观点。

　　虽然身体的体态问题不是几个肌肉张力失衡导致的结果，但是某几个部位的肌肉功能性丧失会带来关键性的影响。

　　臀部肌肉孱弱是件很恐怖的事情，骨盆带是人体最需要力量和稳定的一个肌肉群，把它称为人体地基都不为过。

　　这个位置由于我们的日常行为习惯，经常无力、不稳定，导致前倾、后倾、侧倾、旋前、旋后、骶髂关节紊乱等一系列问题的发生，任何一种问题都会让我们的脊柱偏移中立位，造成高低肩、脊柱侧弯等，再严重就是下背部疼痛，所以疼痛的产生不一定是病理性的，也会有生理性的原因。

　　而产生这些问题的原因很大一部分就是臀肌（臀大、臀中、臀小）孱弱，强化臀肌的髋伸，外展，外旋功能，很大程度上就能解决问题，但不是绝对！如果你实在找不到对症方案就试着强化臀肌的各项功能，只要训练合理，不仅练出翘臀提升美观度，还解决骨盆一系列不稳定的问题，改善体态，何乐而不为呢！所以不论男女，都要练臀，谁都跑不掉。

　　长期采取坐姿办公的人群，身体会采用省力姿势，毕竟一个大脑阔八公斤呢，这谁顶的住，所以就会含胸、屈肩，被迫耸肩来代偿，长期必然肱骨内旋、前移，胸椎失去延展性，灵活性，胸腔打不开而驼背，还会颈椎前引，导致颈阔肌无力失衡，椎动脉压迫，脑供血减少，时常产生短暂性晕眩，如果这个时候你去推肩，那恭喜你肩峰撞击综合征离你不远了，很多人去练背想要改善，以为只是简单的背弱胸强的问题，拉伸胸大肌强化背阔肌，结果反而越拉肩越圆，兄dei！背阔肌的止点在肱骨上，背阔肌一受炎症刺激缩的不是更紧了嘛，所以不是去优先强化它而是要放松它，绝大部分人泡沫轴一压背阔、大圆，疼的鬼叫，就是因为紧嘛。

　　所以根本问题是你肱骨内旋了导致肩胛外展，菱形和斜方胸中被拉长无力，肩胛上回旋，很多人不胖就觉得背厚也是这个原因，所以改善四步走！

　　这里的腹不是简单的卷腹练腹，是学会腹式呼吸，激活腹内压，很多时候我们斜方肌紧张，老是觉得脖子不舒服就是因为你的呼吸模式出了问题，过度使用胸式呼吸，提肋把嗝肌卡住了，肋骨外翻也是同理，当然不排除有先天肋骨外翻的可能，所以放松的最好方式就是腹式呼吸，bob体官方入口建立腹内压，呼吸模式对了能迎刃而解很多体态问题。

　　最后，你能把这三个点（臀、肩袖、腹式呼吸）该强化的强化，该拉伸放松的拉伸放松，养成健康的行为习惯，基本很多体态问题训练中就解决了。

　　由于受职业和过往经历影响，对这问题有些思考，所以聊聊我的一些想法。简单介绍自己，做职业健身教练之前我是专业舞者，受专业舞蹈教育长大，在当过文艺兵，由于伤病不能跳舞，才开始接触健身，后来接受各种专业健身培训成为一名健身教练，至今做这行已16年。

　　可能是这些经历，给了我比较挺拔的身体习惯，也因为这些，接受过很多节目邀请，大多数都是说如何变挺拔之类的话题。当然工作中少不了接收各种需要我帮助变挺拔的学员，包括普通健身爱好者、职业模特、公众人物、成长发育中的孩子、老年人、体态问题较严重人群（脊柱侧弯者居多）。

　　身体不是看起来越挺拔越好！多少人因为追求所谓的挺拔，搞得腰酸背痛不说，还造成了不良的体态习惯。

　　我们这一代人在青春期时，父母很愿意盯着我们身体的一个习惯进行评估和教育，比如要求我们挺胸、不能驼背。在以往的教学沟通中，我发现学员中在青春期为此有过焦虑的人，不在少数。

　　那时候的我们，为了看起来挺拔，开始养成各种凹造型习惯，例如：前移胸廓、敞开肋骨、撅起、使劲抬头等等造型。这么多破坏核心稳定的代偿举动，不但证明了我们很聪明，可以用各种方法来表现得不驼背，也证明身体是一个整体，可以用各种组合来完成同一目标。

　　看这卡通小图就知道，越往右，小姐姐看上去越挺拔，但不代表体态越好。因为从视觉上来说，大家习惯把上肢挺拔向上，后背平坦当作挺拔的标准，但理论上并不是这样。图中从右依次往左是：骨盆前倾、骨盆前移、平背、骨盆前移加驼背、骨盆后倾加驼背、所谓的标准体态。

　　近十年来，随着人体科学对大众的广泛普及，身体教育开始从野蛮化变得更精准细分，相信大家对体态问题并不陌生，但在这里我想强调，没有“标准体态”这一概念。每个人当下的体态是过往经验的赋予，是重力作用的结果，是身体使用习惯的总和，是自身想象力的呈现，是每一次情绪波动起伏的遗绪。

　　如果在日常生活中观察不同人的步态，你会发现没有两个人是完全相同的，从步态中你可以理解他是如何使用身体，或者推测出他的一些习惯，简单猜猜他的性格等等一系列他与世界的联系，这很有趣。

　　人体是一个张拉整体结构。这听起来并不陌生，多年前托马斯.梅尔斯在《解剖列车-徒手与运动治疗的肌筋膜经线》中有详细阐述。记得当年我了解到这个体系时有点兴奋，从另外一个视角了解身体结构，似乎重新认识了伴随我几十年的身体，也解决了实践中的一些困惑。

　　简单来说张拉整体结构的模样是，一些互相之间不相连的硬性结构（例如人体的骨）存在于一个连续的张力网络中。

　　图中是一个典型的张拉整体结构，每一个硬性结构（木棒）都没有互相连接，是由软性结构（皮筋）把它们联系在一起，然后它们彼此就形成了一个整体。

　　这样的一个整体，当你拉长或者缩短其中任意一条软性结构时，即便是与它不相邻的硬性结构都会受到影响，同样不相邻的软性结构也会受其影响，这样就自然产生整个形态的变化。随着你对某一根软性或硬性结构拉长、缩短时施加的力不同，整个张拉整体模型外在形态也变得不同。

　　简单说就是你有10个跟此图一样的张拉整体模型，你可以用拉长或缩短不同的位置，来改变每个模型的形状，结果可以是10个模型10个样。

　　所以想象一下三条线一起作用，就会像搭帐篷一样，把比较主要的位置都支撑起来了。这三条线上的肌筋膜失衡，就比较容易出现以下的体态问题，如：足弓塌陷、膝超伸、骨盆前倾、驼背、头前倾。这些体态问题出现后有一个共同特点，会降低人体高度。

　　什么是三维呼吸？你可能听说过“腹式呼吸”，如果你理解这里的“腹”是指腹腔而不是腹部，那么就应该明白三维呼吸是怎么回事。简单说就是你的气息吸到腹腔内必须把腹腔的三个维度都能撑开，然后呼气时腹部基本是稳定而均匀的向三个维度往内回收的这样一个呼吸方式。

　　久坐人群容易采用胸廓上提的方法维持日常呼吸，这样的呼吸浅而快。膈肌是人体最重要的吸气肌，久坐或不良生活习惯会让膈肌无法发挥正常功能。这时辅助吸气肌就会来帮助完成呼吸，这些肌肉从肋骨出发，止于胸椎、肩带和头颈部，在吸气时这些肌肉收缩上抬肋骨，副作用是同时将头颈、肩带、胸椎向前下方拉。

　　每个人每天会完成约2万次呼吸，如果每一次呼吸都在产生这样的拉力，那么有什么样的刻意训练能够抵抗呢？

　　拿一根弹力圈，套在手腕上，两侧小臂支撑墙面，身体稍稍倾斜，大臂和地面平行。下沉肩胛骨，肘部推向墙面，同时手腕向两侧打开对抗弹力带。

　　然后屈髋屈膝向下移动重心，感觉是用手肘把身体推下去。可以稍稍后倾骨盆，增加胸椎的伸展。你可能会感觉中背区域或肋骨侧面有肌肉在收缩。

　　瑜伽中的上犬式是练习前表线延伸的好动作。双手和脚背支撑身体，下沉肩胛骨，伸展胸椎，头顶向后上方延伸。

　　要注意不要刻意夹臀，更要避免挺腰。让身体前侧的肌肉来承受身体重量，体会动作中的延伸感。

　　如果感觉有困难，可以脚趾踩地或双手支撑在高一点的地方，比如椅子或桌子，慢慢降低高度。