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　　在刚开始健身的时候，什么都不懂，网上看这一个说法，看那一个说法，不知道到底该相信谁的。因此，很多人在刚开始难免会走很多弯路，这就会大大的降低训练效果和积极度，导致很多人中途放弃了健身。

　　但是，健身本不应该这样。你只要掌握了基础的健身原则，那么你就只需要根据自己的计划去做相应的调整就行。那么在接下来的内容中，我将从几个方面聊聊健身小白该如何开始健身训练。

　　比如，某某明星在一段时间内瘦了好多斤，健身房的某位年轻小伙在几个月内从瘦子变成了肌肉男等等。我们生活在一个信息爆炸的时代，这样的例子几乎是每天都可以看到。

　　但是大家要明白的是，人们在社交平台上往往只会展示出自己好的一面。而且当你看多了这样的例子，你会觉得健身改变自己好像是一件非常容易的事。因此当你真正开始健身时，你没有在相同的时间内达到相似的效果，你就会失望。

　　这其中的问题就在于，你不知道别人之前的运动经历如何，不知道别人的基因如何，不知道before&after照片有没有处理过，BOB体验官网不知道别人有没有使用药物，不知道别人背后的努力或者有无专业人士指导等等。而你是一个独特的个体，你的身体反应和基因与别人是大不相同的。适合别人的计划对你来说可能完全不适合你，适合你的计划可能也完全不适合别人。

　　不过，正如我提到的，基础的饮食和训练原则是不变的。你只需要掌握好这些知识，你就可以根据自己的情况去做调整。

　　总的来说，对于刚开始健身的你，我建议摆正好心态，不要和别人比较。健身是一场过去的你vs现在的你的游戏，只有你自己才能决定可以走多远。明白了这一点后，接下来再一起看看训练和饮食的基础。

　　健身圈有一句话叫“三分练，七分吃”，这就足以证明饮食对于我们的训练效果是非常重要的。

　　那么在谈到饮食原则时，同样也是有非常非常多的误区。有的人推荐少吃多餐，有的人推荐间歇性断食，还有的人推荐低碳水或者低脂饮食等。其实无论是什么样的饮食，都离不开能量平衡和营养素。

　　无论你的目标是增肌、减脂、提高运动表现、改善身体成分还是为了健康，那么都必须要遵循一个优先级顺序。这个优先级顺序就是能量常量营养素微量营养素营养时机补剂。

　　也就是说，当你在制定饮食计划时，你必须要遵循上面这个优先级顺序。所以，你应该先考虑一天的总能量摄入，然后考虑蛋白质、碳水化合物、脂肪的摄入量，接着是微量营养素，然后才是一天吃几顿、什么时候吃等，最后才是补剂，这个顺序一定不能反。

　　首先，饮食是为我们的目标而服务的，增肌和减脂的饮食肯定是不同的。如果你的目标是增肌，那就一定要有热量盈余。这里给一个估算范围，用体重（斤）×15-18。

　　当然这只是一个估算，你需要根据自己的体重变化去做相应的调整。我推荐你们每周称体重两次（中间隔3-4天），然后取平均值。一个月下来看体重趋势，如果体重有在增长，那么说明你的方向是对的。如果体重没有增长，那说明还是没有吃够，需要相应地提高卡路里的摄入。

　　对于初学者来说，热量盈余可以达到500-1000卡。而对于中高级训练者来说，热量盈余就需要保守一点，一般来说200-500卡就足够了。反正原则就是，你的训练水平越高，越接近肌肉增长的极限，你就需要越少的热量盈余。

　　下一步就是安排三大营养素的摄入。在增肌期，推荐每公斤体重摄入1.6-2.2g蛋白质，这样足以满足最大化增肌的需求了，超过这个量也不会让你增肌更快一点。至于蛋白质的主要来源，当然是以食物为主，比如猪牛羊肉、奶类、蛋类、鸡鸭鱼肉和海产品豆类等。

　　如果你嫌烹饪比较麻烦，那么可以用部分的蛋白粉去帮助满足蛋白质的摄入需求。我个人就非常喜欢每天喝一勺蛋白粉，一来是可以少做一部分蛋白质食物，二来是方便快捷。

　　喝蛋白粉的时间不是非常讲究，只要能够帮助你满足一整天的蛋白质摄入量就行。无论是训练前，训练后，早上还是随餐都可以。

　　说完了蛋白质，再就是碳水化合物。虽然生酮饮食和低碳水饮食可以达到增肌的效果，但是整体不如高碳水饮食好。那么增肌期，我推荐每公斤体重摄入至少3g碳水化合物。只要你满足了这个标准，脂肪的摄入量就随着具体的碳水化合物摄入量而定了。不过一般来说，建议脂肪摄入量占每日总能量摄入的20-35%。

　　微量营养素，你可能无法计算出具体的量，但是确保食物多样化是满足微量营养素需求最重要的一个因素。

　　营养时机，推荐你根据自己的喜好和生活方式每天摄入3-6顿，尽量地将蛋白质均匀分配。

　　最后再是补剂。目前来说，增肌期我就推荐蛋白粉和一水肌酸。蛋白粉前面已经说过了，再简单说说肌酸。

　　在众多肌酸中，比较便宜且最有用的就是一水肌酸了。也有大量研究去证实肌酸能够帮助我们提高肌肉力量和体积。至于肌酸的摄入，比较简单，每天3-5g，冲击期可有可无，摄入时间不是很重要，也不需要循环服用，喜欢和什么一起摄入就和什么一起摄入。

　　可能还会有人问到增肌粉，我也顺带说一下。如果你能从食物中满足热量盈余，那么就不需要买增肌粉。

　　如上图，增肌粉其实就是碳水化合物加少量的蛋白质和脂肪，它主要针对于胃口不好的瘦子。比如，如果你稍微吃一点东西就吃不下其他食物了，那么这个时候可以用增肌粉帮助你达到热量盈余，毕竟是液体热量，没有什么饱腹感。

　　想要减脂，必须要创造热量缺口，推荐在维持体重的热量基础上少吃500-1000卡就可以了。当过了初期的1-2周后，每周体重下降的幅度不应该超过总体重的1%（大基数人群可以达到1.5%），这样可以有助于我们尽量避免肌肉流失。

　　确定好了总热量摄入，然后再安排三大营养素。在减脂期间，蛋白质的需求相对会比增肌期高一点，可以达到每公斤体重2.0-2.6g。更高的蛋白质可能会更好，比如更强的饱腹感、满足感，更高的食物热效应，不过不能太影响碳水化合物和脂肪的摄入。

　　减脂期间的碳水和脂肪摄入就比较灵活了。你只需要保证脂肪的摄入不要低于总热量的20%，那么其实具体的脂肪和碳水化合物的摄入比例就不是非常讲究，根据自己的喜好来。如果你喜欢吃碳水化合物，那么脂肪摄入就低一点。如果你喜欢高脂肪甚至生酮饮食，那么碳水化合物摄入就低一点。重要的是选择你能长期坚持下去的营养素摄入比例，这一点最为关键。

　　营养时机和增肌期是差不多的。补剂方面，可能更加适合使用蛋白粉，因为减脂期蛋白质的需求更高。蛋白粉还可以在帮助我们满足蛋白质摄入时避免过多脂肪的摄入。肌酸同样也适用于减脂期，因为既然它能帮助你增肌和增力，那么就可以帮助在减脂时维持肌肉和力量。

　　提起力量训练，那么你们就必须了解渐进超负荷原则，这是力量训练最重要的原则之一。

　　简单点说，渐进超负荷是指随着时间的推移，我们必须要在训练中持续给予身体更大的压力。由于人体是一个适应能力非常强的系统，如果你不持续施加更大的压力，那么到了某个点你当前的训练刺激就无法让你继续进步。

　　你可以通过提高训练的重量，或者相同重量下做更多的次数去做到渐进超负荷。当然也还有其他的方法，这里就不继续深入了，因为也完全够写另外一篇文章了。

　　我非常推荐大家养成记录自己训练的好习惯，因为只有这样你才知道你的上一次练了哪些内容。当你回看上一次的训练内容时，你要如何做才能打败上一次的自己，让自己持续进步。

　　明白了这个最重要的原则之后，然后再来看看力量训练中最重要的三个要素：容量、频率和强度。

　　由于本文只是提供一个大致的框架，我就不会具体去深入背后的原理，大家只需要遵循以下这些原则就行：

　　。这个训练量对于大多数人来说是时间性价比最高的，因此我比较推荐你们从这个组数范围内开始。更高的训练量确实可以导致更多的肌肉增长，但是你应该慢慢去积累，而不是一下是采用那么高的训练量。另外还需要注意的是，不要永远使用非常高的训练量，

　　：每块肌肉每周至少训练两次。当你的训练量更高时，那么就需要相应地提高训练频率，这样你每一次的训练质量就会更高。

　　：建议至少使用30%1RM的重量。对于增肌来说，并不是非要8-12RM的重量。更好的方法是在不同的阶段内使用更广的重量范围。

　　虽然这是增肌期的训练推荐，但是同样适应于减脂期。因为减脂期你还是要以力量训练为主，这样才能尽量维持住你的瘦体重。唯一的区别就是在减脂期由于你摄入的热量变少了，恢复速度会变慢，你的训练量相比增肌期应该要低一点，而不是很多人说的更高一点。

　　OK，这就是训练的一个大致框架，确保你们遵循这些基础的原则，然后自己去做调整就行。

　　本文从三个不同的角度出发，给大家分析了健身小白刚开始训练应该做好怎样的准备，以及要有怎样的知识储备。