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　　Word文档下载后（可任意编辑） 第 第 PAGE 1 页 共 NUMPAGES 1 页 健身训练方法 健身训练方法 第一篇 多数人都知道，想快速而健康地减掉肥油，应当做30-60分钟有氧运动!但是每天腾出时间来运动，不是每个人都做得到的。  近年很风行的交叉训练Cross Training将肌力、有氧交叉进行，燃脂效率比只做有氧至少高出15%。只要做较少时间的运动，一样能到达不错的效果，让不少劳碌的现代人也能轻松运动减重。  交叉训练中的肌力运动能促进血液循环，让血流更顺畅，加上进行有氧运动时吸入的氧气，可提升肌肉的燃脂能力，更能让瘦身效果再加倍!同时，交叉训练不但改变性高，其中的肌力运动还能调整有氧运动累积的疲乏，削减乳酸囤积，也让身体感到更轻快。  你可以每5分钟有氧运动搭配1分钟的肌力运动，如此交叉进行6-7个回合，约30-60分钟。例如5分钟踏步机+1分钟哑铃操、5分钟踏步机+1分钟哑铃操。 健身训练方法 第二篇 对于致力于提高硬综合能力，想拥有坚实的臀部、大腿和后腰，硬拉是你不得不重视的一个项目，从地面上提拉重物，是一项很基本、很常用的动作。练习硬拉最明显的好处是：你会学会如何用正确的姿态体拉重物而防止受伤。  将一副较轻的杠铃平放在地板上，面向杠铃，双脚开立与肩同宽，杠铃杆位于脚趾正上方。屈膝。双手正反握杠(一只手掌心向前.始终手掌心向后)，双膝夹在双臂之间。保持头部和背部挺直的姿态，渐渐起身的同时，留意使杠铃贴近身体。站直(膝盖不锁定)后稍停片刻，然后缓慢地将杠铃放回地面;硬拉是个特耗精力的锻炼，你必需处于一个恰当的精神状态。假如你四周都是主动有活力的锻炼伙伴，对你来说会是一个很大帮助，尤其是硬拉能力更强的朋友。 健身训练方法 第三篇 减重应当以削减让你松垮、同时又影响健康的脂肪为原则，才是线讨论证明，假如只用节食的方法减肥，削减的体重中有30%是由肌肉的流失造成的。理论上，假如你勤加运动再协作上健康的饮食掌握，脂肪的消耗就可以到达95%。持续30-60分钟的运动，让其中50%的能量是来自脂肪的消耗，是运动新手的最正确选择。  进阶者不妨运动60-90分钟，此时脂肪供应的能量更达70-85%。而长期过度地运动90分钟以上，可能会使你因自由基过多而疲惫、损伤气血或有运动损害之虞。 健身训练方法 第四篇 深蹲和硬拉.通过双腿对称平行发力的方式来进行训练，但是在实际中有许多状况需要采纳箭步蹲这样的姿态。箭步蹲和深蹲有一点很不一样，箭步蹲动用了更多的臀屈肌，因为久坐的人很简单压迫这块肌肉而造成身体不适。箭步蹲可以强迫锻炼臀屈肌，增加这块肌肉的柔韧性和力量。  双脚开立与臀同宽，左脚向前方迈出一大步，直到膝盖弯曲成90度，同时大腿与地面平行。在动作过程中保持背部的平直。然后蹬左腿起身回到起始姿态，然后换右腿做此动作;上台阶练习。利用于膝同高或稳定的训练凳，反复上下台阶，两边交替进行。做够目标次数。 健身训练方法 第五篇 有氧运动可以强效燃脂，肌力运动则强化肌肉、紧实线条，并且提升代谢，两者相辅相成。想减重，这2种运动都不能偏废。但初期应以有氧运动为主、肌力为辅，来降低体脂肪。到了1、2个月后，为预防基础代谢率缓慢，使体重下降的速度变慢或停滞，就必需再增加肌力运动的时间，才能持续减重。  想要减肥，肯定要严格执行每周运动3-5天30-60分钟有氧与肌力交替，或每周运动3-5天，每次运动60-90分钟。假如线分钟的时间，分次累计的零碎时间运动法，也是可以的。如此持续3个月，肯定会瘦得美丽。  例如，原来一天要慢跑30分钟，可以改成早上或晚上各健走10分钟，中午以爬楼梯或步行10分钟的方式来达成“一天运动30分钟〞的原则。 健身训练方法 第六篇 同样是花60分钟运动，最好、最有效率的时机是在早上。因为人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式：你早晨醒来之前，新陈代谢是处于最低点。然后渐渐上升，到晚餐后到达顶点，之后保持水平，直到你上床睡觉，才慢慢下滑。  饮食和运动都可以转变新陈代谢的速度。假如你在睡醒后马上运动，会让新陈代谢提早上升，并在一天中全盘升高，消耗更多的热量。所以运动真正的好处是，除了运动时可以消耗热量，运动之后6-8小时内，还能比平常多消耗180-400卡。  假如1周能做5次早晨健走，每次完成4500公尺的距离。除了运动时可以消耗250-400卡，再加上运动后的“附加价值〞180-400卡，1个月可以削减公斤的脂肪，1年就可以削减21公斤。这21公斤中，减掉的不是水分或肌肉，而是你最需要削减的脂肪。  支配自己在早上的时间运动，可收事半功倍之效。提早起床1小时不是办不到的问题，而是情愿与否的问题。早起运动后、冲澡，精神饱满、气色红润的开始一天的工作，你会发觉人生更主动、有效率。 健身训练方法 第七篇 肌力运动，简洁地说，就是增加肌肉负重能力的锻炼法，又称无氧运动或重量训练。像是哑铃、弹力绳、仰卧起坐、伏地挺身、传统瑜珈都是属于肌力运动。  肌力运动可以塑造易瘦体质，假如你不期望代谢节节下降，减重变得愈来愈困难，肯定要做肌力运动。因为肌力操帮你锻炼出来的肌肉，正是燃烧脂肪的主力!身体每1kg脂肪每小时仅燃烧4卡热量，1kg肌肉，每小时却能燃烧75-125卡(因人、运动强度与时间而异)。而且肌肉会让你看起来更牢固，瘦下来后，线条才会更紧致有弹性。  假如你的减重运动是以肌力操为主，效果也会打折扣，因为，肌力运动并不能持续增加身体的摄氧量，想要燃烧脂肪就难上加难!不做有氧，只做肌力(不燃烧多余的脂肪、但又不断锻炼肌肉)，很可能让身体像是五花肉，在一层肥油外夹杂着瘦肉，并不健康!  在刚开始每次的有氧运动中可以加入10分钟肌力运动，比方，踏步机30分钟+哑铃操10分钟。或是每周的运动计画加入2天肌力训练，有助提升代谢。 健身训练方法 第8篇 有氧运动的运动强度，至少要达最大心跳率的60%以上。所以，像是周末逛百货公司走马看花，虽然一天下来也是脚酸腿麻，但燃脂效率还不如1小时速度较快、强度较强的健走运动或踩踏步机。  要减肥的人，做强度适当的有氧运动至少要持续30分钟以上，这样才能燃烧更多脂肪。除了能让你的体重节节下降外，还能增加心肺功能、柔软度等。记得要选择能让你有些喘、又不会太喘的运动强度，让你觉得有点累，但还是可以持续30分钟以上。 健身训练方法 第9篇 对于人体，负责“拉〞的肌肉群比负责“推〞的肌肉群更强大，这和我们习惯生活在树林里的祖先不无关系。假如你对此有质疑，请你用拉的方式划船，并和用推的方式划船做个对比，你就会马上明白。当人体进行“推〞或“拉〞的动作时，会动用背肌、胸肌、肩部肌肉等不同部位或某肌肉不同组成部分的肌肉，而且随着发力角度的转变，这些肌肉发力的重点也会转变。  引体向上。双手抓杠，握距比肩略宽，虎口相对。先下放身体，伸直胳膊，肘部不锁定。把身体向上拉起，使胸部接近横杠.然后下放还原;你能见到许多人喜爱做“3点〞划船，即通常使用训练凳的“单臂划船〞：他们单手拿哑铃，BOB体验官网同侧脚站在地板上，另外一侧胳膊支撑在训练登上，同侧膝盖跪在凳上。但是这种做法和我们平常劳作时的行为有不小出入，所以可以把3点划船改为2点划船：不使用训练凳，单手体拉重物的时候，另外一只手臂背在身后。一侧做够目标次数后换另外一侧做。 健身训练方法 第10篇 有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法，到底什么是有氧运动?  只要是全身性、可以持续性动作的，比方，健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽球、网球、跳绳等。只要持续30分钟以上，都是绝佳的“有氧运动〞。减肥运动，肯定要以有氧为主，效率才会高!  预备一双好的运动鞋，吸汗透气衣服;至少持续做30-60分钟的有氧运动，就能到达燃脂目的。运动前后，需各做3-5分钟的暖身及缓和运动，像散步、轻快跳动等。 健身训练方法 第11篇 1、多样化  因为体能训练是件很单调的事所以假如只采纳一种方式的话很快就会失去兴趣的。没有了兴趣的话效果自然要打折扣。利用多种方式进行体能训练有利于保持身体的兴奋感。  2、有氧耐力、无氧耐力相结合  有氧耐力是基础，无氧耐力是搏斗的主要所需。有氧耐力是低强度运动的维持性。无氧耐力是高强度运动的维持性，二者都要重视、不行偏废。  3、整体性与局部性(平衡性)  体能训练的是一个系统性训练，比方循环系统、呼吸系统等。体能要注重整体性的提高，同时又要加强局部的专项耐力。如持续快速出拳、踢腿还有移动的能力。  4、超量负荷  为了取得训练效果，每次练习的负荷量都有必要超过平常的基本要求。否则只能是游戏，谈不上效果。  5、恢复性  体能训练是加速人体新陈代谢的过程，必需有足够的休息和能量作保证。以促进受训者恢复体能、使得正常训练得以持续进行。比较主动的恢复手段是：针对不同肌肉间歇交替进行练习。 健身训练方法 第12篇 1、保持站姿，双膝微微弯曲。  2、下蹲，双手着地。  3、BOB体验官网利用双手撑地，双腿向后蹬，身体呈现一个俯撑的姿态。  4、完成一个俯卧撑的动作。  5、双腿回收，保持下蹲姿态。  6、身体向上跳起/站直。  整套动作下来，可以训练到手臂、腹部、腿、臀部、背部等肌肉群。除了能够减脂，训练到多个肌肉群外，还能够锻炼心肺功能，肯定是健身第一神器。之所以能让很多健身者又爱又恨，因为它能完全榨干体能，做到做后甚至会有生不如死的感觉。 健身训练方法 第13篇 不仅减肥!还能练出女生憧憬的马甲线!全身性的持续运动才能更好的燃烧脂肪，立卧撑正是运动到了身体大部分肌肉群，才能到达很好的燃脂效果。肌力运动可以增加塑身效果，立卧撑正是半有氧半无氧的运动，所以效果是极佳的。  立卧撑跳是公认的最强的燃脂训练动作，动作虽然看似简洁，却能很好的锻炼全身的肌肉，让全身都燃烧起来。简洁的说就是做一个俯卧撑，然后收腿站起来向高处跳动。重复以上动作，趴下，俯卧撑一次，在站起来跳动。比起单纯的俯卧撑，立卧撑跳练得地方多得多，也要累得多。  而且立卧撑跳对男女都很有好处，心理上可以缓解人们的精神疲惫，让劳累的大脑得到充分休息。从身体上来说，它可以很好地锻炼人的肌肉力量和耐力，塑造全身线条，尤其是可以增添女性的髋腹部力量，缓解女性生理等问题。刚开始做，确定感觉很困难。但大家肯定要坚持，循序渐进，信任你会拥有完善健康的身材! ?   健身训练方法 第14篇 节食，摄取的热量低于基础代谢率，就会会造成肌肉的流失，即使瘦下来也是松垮垮的!当你节食一天，身体的代谢率就会自然降低15-30%之多，虽然你吃得少，但身体的消耗也少了，这个结果除了使你减重更加困难，也会影响健康。  更糟的是，中枢神经会因此受到刺激而提升食欲，让你接下来吃得更多。假如你以正常均衡的饮食协作运动来减肥，就可以防止新陈代谢降低的问题。有了运动，更要正常饮食，肯定不要只求速效。

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