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　　健身房能让想健身的朋友接触更多器械，塑造完美身材。下面由学习啦小编为您带来的健身房的基本训练方法，希望对各位有所帮助。

　　每周3-5次.每次50分钟左右.距离4-6公里.心率控制在220-年龄 x60-70%(就是不影响跑步时正常说线.力量训练计划 (参考) 每周4-5次每次50分钟左右

　　第五天腹部训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3组 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM (练习腹斜肌) 两头起 12-15RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练)

　　午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量 加餐15：00，果汁一杯

　　晚餐18：00，主食50g，BOB体验官网平台网址肉类50g，蔬菜150g，BOB体验官网平台网址水果适量 减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜 减肥水果：苹果 橙桃 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)

　　注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡(去皮)海产品. 饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等

　　一个完全的健身方案应当包含吃(饮食)，练(训练)，睡(睡眠)三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。

　　1.开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

　　训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下bob体官方入口，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

　　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

　　睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态BOB体验官网平台网址。