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　　一般一个部位可以有很多个动作训练到，但以下挑选的10个黄金动作，建议你一定要安排到你的日常训练计划中，因为它们真的无可替代！

　　锻炼腿部、臀部肌肉的王牌动作，而同时还调动了多部分肌肉发力，对减脂同样有效果。这里所说的深蹲并不局限于在健身房做杠铃负重深蹲，你也可以选择徒手深蹲等。

　　硬拉可以说与深蹲匹敌，不仅轰炸你的背部，强化核心肌肉，训练时产生的雄激素量最大，也是其它训练动作都无法相比的。雄激素可以创造一个有利于肌肉生长的环境，从而提高上半身和下半身的力量。当然它也可以促进你的。

　　可以说几乎所有的健身初学者都是从卧推这个动作开始，卧推也是上半身力量训练最基础的 动作之一。要想练出有型的胸肌，用卧推这个动作绝对杠杠滴。

　　三角肌锻炼基本动作，常采用大重量，对三角肌中束刺激极大。想要练出有型的肩膀，推举可以说是最好的动作。

　　练习者背部挺直坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前。动作过程中吸气，垂直向上推举哑铃，动作完成时呼气，重复。可以采用坐姿或站姿进行练习。

　　练习时两脚分开与肩同宽，胫骨贴近杠铃站立；俯身，双手中握距、正握、闭握杠铃；背部挺直，直臂提起杠铃至膝关节略下位置，躯干与水平面约呈40度，能力较强者躯干可与水平面平行，膝关节微屈。BOB体验官网平台网址

　　动作向上时，手臂靠近躯干将杠铃拉起触碰或靠近腹部；动作向下时，将杠铃还原至起始位置，肘关节伸直或微屈。练习过程中，不要弯腰弓背，躯干上下摆动幅度不要过大，以避免腰部受伤。

　　背部锻炼最基础，也是最方便的动作。自重引体做不到之时，不妨先从借力开始。两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

　　用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

　　其实训练二头也就这么一个动作了吧…弯举的方法可真是千变万化，锤式，哑铃，杠铃，曲杠，牧师蹬…本质上，也就是从弯举这一个动作中，我们获得了钢铁一样的巨大肱二头肌！BOB体验官网平台网址

　　双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。

　　动作的过程为双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

　　直腿硬拉可以很好的锻炼大腿后侧股后肌群，有句话是这么说的，如果你的大腿后侧不够强壮，那么你也体会不到最大深蹲重量。可见用直腿硬拉加强股后肌群的重要性。

　　这个动作是练小腿的，日常训练中虽然练的人不多。但对于全身发展的你，小腿也是不可忽略的一个部位。因为瘦弱的小腿绝对会影响你整个身型。

　　国家体育总局体育科学研究所主办的《全国儿童青少年体适能教练培训班》， 是首个儿童青少年体适能领域国家级官方培训， 首个最具权威性的儿童青少年体适能国家级证书，是体育培训机构提升教练资质的最佳选择，也是最适合体育教练和体育老师自我提升的职业技能；课程由国内专注体能训练、运动心理、教育及卫生等多领域的权威专家，调查中国10万个家庭样本、历经数年研发，是专门针对2-6岁幼儿和6-15岁儿童青少年体适能教练设计的儿童青少年体适能训练与培训体系，该课程为我国儿童青少年体培行业树立了标准，该专业培训成为培养儿童青少年体适能基层教练人才的新平台。证书编号备案登记、全国通用、长期有效、无需年检，可在国家体育总局体育科学研究所官网查询。