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　　全面科学的五角星锻炼健身体系，全面提高耐力、速度、弹跳、力量形体、全身协调性

　　说到健美，大多数健身人群都是一脸不屑，非常鄙视，然而自己用的却基本上就是业余的健美练法，这其实是非常讽刺的。

　　健美追求的完全是形体，不管它用多少药，其实这个目标从根子上就是非常片面的，甚至可以说是最不重要的。

　　对于绝大多数人来说，健身的目的应该是获得健康的身体、充沛的体力，减少生病，同时也为从事其他体育运动打好体能基础，从体系上来说，应该包括五个组成部分：

　　一是耐力训练，这其实是最重要、最基本的，既是人类最擅长的，也是工作和生活中最重要的bob体官方入口。这主要是通过长距离跑步和自行车来训练。如果在健身房训练，跑步机和固定自行车都可以。

　　二是速度BOB体验官网平台网址、爆发力训练，这也是非常重要的，既是绝大多数体育运动必需的，对于神经系统的要求也适用于工作、学习、生活中的各种突击冲刺。这可以通过短跑、自行车和速度滑冰、轮滑来训练。如果在健身房训练，跑步机和固定自行车都可以，但是固定自行车更加安全，可以主要用固定自行车练习速度、爆发力，用跑步机练习耐力。

　　三是弹跳力练习，这是绝大多数体育运动和学校体育测试非常重视的方面，特别是篮球。这可以通过立定跳远、跳远、跳高、蛙跳、跳台阶、跳绳、跳跨栏来训练。如果在健身房训练，还可以使用跳箱。

　　四是全身协调性、敏捷性练习，这是比较高级的练习，也是球类运动和大多数综合性体育运动非常重视的方面。最好的练习方法就是直接参与一种球类运动，如足球、篮球、网球、羽毛球甚至藤球等，跆拳道等运动也可。这就涉及到其他体育运动和健身之间的时间和体力分配问题，我觉得主要看你的目标和重点了，如果目标是锻炼身体，那么其他体育运动训练就只是一个组成部分。

　　五是力量、形体练习，这两方面很相似，但是力量训练明显更重视腿部。二者的区别在于力量训练通常重量更大，更重视多肌群甚至全身共同发力BOB体验官网平台网址，而形体或者说肌肉训练更重视全面锻炼各肌群，更重视肌肉泵感。健身房在力量和肌肉训练方面有突出优势，其他专业的力量举、举重俱乐部效果更好，在家训练限制很大，徒手训练限制更大。由于腿部肌肉占全身肌肉体积76%，腿部力量占比更大，这部分训练中一定要重视腿部训练，至少要占一半。

　　健身训练的关键是一定要成体系，这个体系并不是全身各个部位的体系，那只是第五方面，而是各方面身体素质的大体系。国内很多健身练习者过度集中于第五方面，而在第五方面又过度集中于上半身，其实这两个集中恰恰都是丢了西瓜，捡了芝麻。

　　健身也未必要去健身房，事实上健身房只在第五方面有突出优势。懂得了健身体系的原理，你完全可以根据自己的实际情况，灵活安排。以上五个方面，在精力投入上的比例应该是各占20%左右。

　　周二 伸膝力量和股四头肌训练，深蹲，bob体官方入口箭步蹲，需杠铃和多名同伴保护，bob体官方入口可组成训练小组，最好有深蹲架，如没有需先蹲下，让同伴把杠铃放到肩上，限制训练重量

　　可以看出，不在健身房训练，最大的短板是力量训练选择有限特别是腿部训练很受限制

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