项目 动作 深蹲 器推 训 练 三 腿曲伸 俯卧腿弯举 直腿硬拉 坐姿腿弯举 仰卧起坐 腹侧弯举 训 练 四 山羊挺身 硬拉 俯身提踵 直立提踵 休息 次数 组间休息 训练次数 组数 2组 2组 2组 2组 2组 2组 2组 2组 2组 2组 2组 2组 60秒 第一组 第一组
项目 动作 上斜哑铃推举 杠铃卧推 训 练 一 上斜哑铃飞鸟 窄握胸前下拉 引体向上 T形划船 杠铃弯举 哑铃集中弯举 训 练 二 窄握杠铃推举 胸前下拉 俯身哑铃飞鸟 哑铃颈前推举 休息 次数 组间休息 训练次数 组数 2组 2组 2组 2组 2组 2组 2组 2组 2组 2组 2组 2组 60秒 第一组 第一组