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　　一定的肌肉健身方法，进行科学训练便显得尤为重要。 3.2.1肌肉健身的概念

　　肌肉健身是指人体神经肌肉系统在工作时克服外界阻力或对 抗阻力，以发展肌肉力量、耐力或增加肌肉围度为目的健身运动。

　　3.2.2肌肉健身的益处 肌肉健身不仅在许多运动项目中发挥着重要的作用，同样能

　　有氧健身训练指的是具有“有氧运动”特点的健身运动，bob体官方入口即 在有计划和规律下能够锻炼全身的健身手段，包括有氧操、长跑、 游泳等健身运动。

　　3.1.2有氧运动的益处 有氧运动除了由氧气参与供能外，它还要求全身主要肌群

　　参与，运动连续持续较长时间并且是有韵律的运动。有氧运动 能锻炼人的心肺功能，使心血管系统能更有效、快速地把氧传 输到身体的每一个部位。这种锻炼，氧气能充分燃烧体内的糖 分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松， 调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

　　用。良好的柔韧素质不仅使得动作更加协调、准确，bob体官方入口提高了体 育锻炼的效果，还可以减少体育活动中由于动作幅度加大、扭 转过猛而产生的关节、肌肉等软组织损伤的风险。

　　3.3.1柔韧性概念 柔韧性是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、

　　皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。柔韧性的好坏取决于关节 的灵活性（关节结构）、韧带、肌肉的弹性和神经系统对肌肉 的调节能力。

　　3.3.3柔韧性训练注意事项 1.较大强度训练前必须做热身，使身体微微出汗。 2.肌肉伸展感觉到疼痛时停止练习 3.循序渐进、持之以恒

　　骑自行车、步行、有氧健身操等。健身走、慢跑、跑步、爬山、bob体官方入口 划船、骑单车等户外运动，和各种有音乐伴奏的有氧健身，或 是使用一些运动器材，包括划船机、跑步机、或原地脚踏车等， 都是有氧运动的多种形式。

　　大家在选择的过程中可以根据自身情况选择一种或几种， 并持续参加，这些活动可能会伴随您的一生。

　　2.中级训练者：中级训练者需要更多的抗阻练习才能继续进 步，这个阶段可以尝试健美操和利用力量器械练习（固定器 械），这类器械不仅方便而且不需要辅助人员陪同。

　　3.高级训练者：这类人群进行了很长一段时间的重量训练，已经了解 自己适合的力量训练器械和自由重量训练器械。需要注意的是自由重 量器械训练期间最好有辅助人员的陪同或监督，以确保不受损伤。

　　健身锻炼方法都可以实现。对于肌肉力量和肌肉耐力训练，需要 根据具体的情况和水平去选择适合自己的训练方法。

　　1.初级训练者：这类人群刚刚开始肌肉健身训练，应该选择 徒手练习、拉力绳或轻重量的负重抗阻练习。徒手练习：徒手深 蹲、俯卧撑、平板支撑等；轻重量的负重抗阻练习：哑铃、实心 球等

　　通过重量训练器械练习，肌肉健身能够取得很大的进步。根据训 练中取得的进步，不断改变训练方式：从简单器械到重量器械，再到 自由重量器械训练。如果想通过力量训练提高工作效率和改善运动成 绩，训练的目标就必须具体化。

　　加大的多次重复一个动作的拉伸方法。主动的动力性伸展 式靠自己的力量拉伸，被动的是靠同伴的帮助或负重借助 外力拉伸。在进行动力性拉伸练习时，所用力量应于被拉 伸的关节的可能伸展性相适应。在运用此方法时用力不宜 过猛，幅度由小到大，先做几次小幅度的预拉伸，再逐步 加大幅度，避免拉伤。

　　河南科技学院体育学院河南科技学院体育学院311什么是有氧运动有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼即在运动过程中人体吸入的氧气与需求相等达到生理上的平衡状态

　　随着“健康中国战略”的大健康理念深入人心，健康成为越 来越多的人关注的话题。体育运动作为促进健康的有效手段之一， 经常被人们采用。在日常生活中，不同的人会根据自身的具体情 况选择适合自己的健身方式，本节主要介绍有氧健身训练、肌肉 健身训练和柔韧性训练这三种大家在日常锻炼中常用的健身训练 方式。 3.1 有氧健身训练

　　静力性伸展法是一种行之有效且比较流行的伸展方法， 它是缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到有酸、胀和痛的感 觉位置，并维持此姿势一段时间，一般认为停留10-30秒， 每种练习连续重复4-6次最好。这种方法可以比较好的控 制使用力量，比较安全，尤其适合活动少和未经训练的人， 它由于拉伸缓慢可避免拉伤。

　　有氧健身是目前最为流行的大众健身方式，此类运动对场地 要求不高，便于展开，对人的心肺功能和耐力水平都有很大的促 进作用。

　　3.1.1什么是有氧运动 有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，

　　即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平 衡状态。衡量一项运动是否是“有氧运动”，其标准是心率的高 低，心率保持在个人最大心率（最大心率计算公式为：220-年龄） 的60%-80%上下的运动为有氧运动，此时血液可以供给心肌足够 的氧气。因此，有氧运动的特点是强度低，有节奏，持续时间较 长。

　　1.肌肉健身训练能增加肌肉量，从而燃烧脂肪。 2.肌肉健身运动有助于避免骨质疏松，减少老年人骨骼损伤 或骨折。 3.长期坚持肌肉健身训练能避免腰部疼痛和劳损拉伤。 4.良好的肌肉健身训练会大大提高晚年生活质量。

　　3.2.3肌肉健身训练方法的选择 一般来讲，如果只是为了健康而锻炼肌肉耐力，几乎所有的

　　综合起来有氧运动的益处有以下三点： 1.有氧运动能够提高心肺功能和人体耐力水平； 2.有氧运动能够提高机体抵抗力、改善健康状况、延缓衰老和 延年益寿。 3.有氧运动能够消耗脂肪、改善体形；充实精力、增强自信， 改善对身体的自我意识。

　　3.1.3有氧健身的项目选择 有氧健身可选择的项目有很多，具体运动包括慢跑、游泳、