健身训练计划你该怎么练?
点击量: 发布时间:2024-01-20 09:53:27

  一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身。

健身训练计划你该怎么练?(图1)

  中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。

健身训练计划你该怎么练?(图2)

  训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,BOB体验官网平台网址括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。

  必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。

  做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,BOB体验官网平台网址避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。