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　　健身训练者训练基础10大动作(健身锻炼必备精华).docx本文内容摘自一一《健身手册》

　　感谢“天津老爱体育健身有限公司”的Alex Moisescu （作者）

　　你的训练应该循序渐进的增加难度；你体力越好你的训练强度越 iWj

　　你的训练要根据你的健身目标来安排。训练的任何一个可变量应 该有合理的意义和针对性地目标。

　　你要整体的考虑。为了得到你的健身和健康的目标，合理的营养, 睡眠，生活方式，不吸烟，少喝酒都必不可少。

　　这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如弗雷德里克菲尔德博士 “深蹲博士” 所说“这个动作应该适合从家庭主妇到举重运动员的所有人”。

　　深蹲主要锻炼臀部肌肉，股四头肌，掴绳肌，腰部和腹部的肌肉BOB体验官网，竖脊肌，斜方肌。 它可以增加你的脊椎，股骨和胫骨的密度。

　　深蹲对于含跑，BOB体验官网跳，举的运动或活动有针对性。锻炼深蹲增加全身的力量；通常练****深蹲要用大的重量，需要使用身体很多的肌肉和最大的骨头负重，因此它会让你的大 脑知道你真正是在训练，会提供极好的训练刺激和适应。

　　最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但是深蹲的种类却非常的多，如：相扑深蹲， 单腿深蹲，杠铃颈前蹲，箭步蹲，自由深蹲，举重深蹲，哑铃深蹲，史密斯器深蹲，深 蹲器深蹲，骇客深蹲，BOB体验官网跳跃式深蹲，健身球深蹲等。

　　•膝盖和脚趾在同一个方向，当你在蹲下的时候膝盖不要超过脚尖；站立时不要锁定 膝盖一一膝盖伸直，但不锁定。

　　•腰部应该保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过渡伸 展。

　　•杠铃保护一一你需要一个至少比你高5厘米，很有力量的保护者。他可以从上面拉住 杠铃帮你完成整个动作。适合帮助女性。

　　•胸保护——保护者站在你的身后，他和你同时蹲下，BOB体验官网双手放在你的胸部保护你。

　　“你能卧推多少”是两个健身爱好者第一次见面时常问的一个问题。这个动作在西 方的流行程度特别高，所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架，即使这样星期一晚上还会 全满，且会有排队等候的显现。

　　这个动作会提高你的推，打，投的力量，同时会改善你的上身姿势。主要锻炼的肌 肉为胸大肌；三角肌的前束和肱三头肌为辅助肌肉。最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。 其他卧推动作包括上斜板和下斜板杠铃卧推，上斜，下斜，平板哑铃卧推和史密斯架卧 推。相同的动作有传动和免维护器械推胸和俯卧撑。窄握卧推更多锻炼肱三头肌，胸大 肌当然也参加BOB体验官网。

　　即使这个动作的英文名字听起来很恐怖，但是也应该作为严肃的训练者的一部分。

　　有三种硬拉：经典硬拉，罗马尼亚硬拉和直腿硬拉。这个动作让很大的肌肉群参与, 主要锻炼竖脊肌，腰方肌，股四头肌，臀大肌，斜方肌，前臂屈肌；直腿硬拉和罗马尼 亚硬拉主要锻炼帼绳肌。腹部肌肉激烈等长收缩为了保持一个高的腹部内压。

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