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　　最科学、最合理的健身训练计划表，让你合理调整训练量，修正你的训练动作以及呼吸方式，让你在最快速度内达到训练效果，拥有一个健康、完美的身体！

　　训练计划在每次训练前，带上矿泉水和毛巾，换上运动服和运动鞋训练项目训练内容（大约需要1小时）热身（10分钟以内）（选择人少、空间较大的地方做）1、胸大肌主动拉伸，静力性伸展15秒，左右各两组。2、背阔肌主动拉伸，静力性伸展15秒，一组。3、股二头肌主动拉伸，静力性伸展15秒，左右各两组。4、腓肠肌主动拉伸，静力性伸展15秒，左右各两组。有氧训练（跑步机）（45分钟以内）跑步机的使用：首先观察紧急制动键的位置，将毛巾、水瓶放在不影响运动的地方。在跑步过程中，做到膝关节不超过脚尖，运动过程中后脚跟先着地，然后迅速过渡到前脚掌，就像在地面上滚动一样。BOB体验官网平台网址收腹，腰背挺直，BOB体验官网平台网址双眼平视前方，双手自然摆臂，前不露肘，后不露手，BOB体验官网平台网址后面有人打招呼或叫喊时不回头。用7公里/小时的速度跑10钟；10公里/小时的速度跑20分钟；12公里/小时的速度跑10分钟；公里/小时的速度走5分钟。每周至少进行4次跑步训练。抗阻训练（30分钟以内）（可根据自己具体的作息时间调整周次，但每周保证至少有4阻训练）（弹性训练）周一胸大肌：史密斯训练器的平板卧推。一边5kg，两组，每组12次；一边10kg，两组，每10次。组间距控制在组。组间距控制在2分钟内。周二肱二头肌：站姿臂弯举。举能让你肱二头肌感觉有明显收缩的适重哑铃。左右交替做，每组15次，两组。组间距控分钟内。股四头肌：坐姿腿推举。20kg每组12次，两组；40kg，每10次，两组。组间距控制分钟内。周四股二头肌：杠铃直膝硬拉。用自由重量的杠铃。一边5kg，每组12次，两组；一边7.5kg，每组10次，两组。组间距控组。组间距控制在2分钟内。周五伸。单手举起重量适中的哑铃，用正握的方式握住哑铃，大臂垂直地面，小臂屈肘，将哑铃放至颈后，然后还原。每10次，两组。组间距控制分钟内。腓肠肌：持哑铃提踵。例如要训练右腿腓肠肌，先找一块踏板放在固定物体旁边，自己面对踏板，用右手提起重量适中的哑铃，大臂保持固定。右脚前脚掌踩实踏板边缘，左手扶住固定物体，左腿屈膝固定在右腿小腿上，右腿做提踵。每只腿两组，每组30次。（注意：要训练哪只腿，就用哪只手提哑铃）。组间距控制在周六腹直肌：仰卧卷腹25次，两组。组间距控制在2分钟内。