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　　这个计划目前你还难以完成，建议现在先按教练的方式走，待对健身 馆设施、健身技术有一定了解熟悉，体能感觉逐步恢复（比如私教课程完 结之后或者系统训练 2 个月之后）再开始选用下面的一种训练模式进行学 习和训练，推荐采用推拉或者四日分化计划。重量不要盲目加重，一定要 保证动作的规范！如果感觉训练很充实，一定要保证睡眠的恢复，才能有 益于恢复！

　　2、熟悉大部分复合和孤立动作的训练，做到动作标准，准确刺激目 标肌群；3、BOB体验官网进一步恢复体能和力量，提升柔韧性和心肺功能；

　　健身是一项非常受欢迎的活动，可帮助您增强身体的耐力、力 量和柔韧性，同时提高心肺功能和调节身体的代谢水平。相比于 仅仅做有氧运动或力量训练，综合性的健身训练是更为全面和有 效的，但如何制定一个合理、科学的健身训练方案呢？本文将简 要介绍如何制定一份健身训练方案表。

　　在制定健身训练方案表之前，我们必须确保我们了解自己的身 体状况，健康状态以及健身目标。如果您的目标是减重或者塑造 身形，BOB体验官网那么您需要制定一份综合性的训练方案，例如，有氧运动、 力量训练和柔韧性训练的综合方案；如果您的目标是增强身体， 您需要注重力量训练和重量提升，同时进行一定程度的有氧训练 以保持适当的心肺功能。

　　健身房训练计划 一、训练目标： 1. 增强肌肉力量 2. 增强肌肉灵活性 3. 增加心肺耐力 4. 增强抗压能力 5. 加快新陈代谢 二、训练内容： 1. 深蹲：4 组，15 个，每次间隔 30 秒 2. 俯卧撑：4 组，15 个，每次间隔 30 秒 3. 拉伸：4 组，5 分钟，每次间隔 15 秒 4. 跳绳：3 组，每次 3 分钟，间隔 1 分钟 5. 拉力：4 组，每次做 15 秒，间隔 30 秒 三、训练时间： 每周至少做 2 次，每次 1 小时左右，具体安排由训练者自行安 排。

　　科学的健身训练计划是提高身体健康和营造美好体型的重要组成 部分。在任何健身小组中，设立一个科学而有效的健身训练计划都是 非常重要的，以确保每个人都能获得最大的效益。这种健身计划必须 包括正确的训练强度，频率，持续时间，休息时间等多个方面，以帮 助人们更有效地达到他们的运动和健身目标。

　　首先，在开展健身训练前，应有一个专业的健身评估，以了解自 己的具体健身状况。专业锻炼咨询者可根据每个人的体质，年龄，身 体情况，运动目标等因素，制定出合理的锻炼计划。其次，健身小组 不仅要求频率，还应要求训练强度。训练强度过大，就会累积过度疲 劳，而过低的训练强度又不能满足训练目标。此外，健身小组采用适 当的训练模式也很重要，避免练习过密集。最后，健身训练计划中不 能忽视休息时

　　胸部健美法 牵拉运动，两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间 高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开，还 原并使肌肉放松。如此反复慢移 5-8 次。 反支撑挺身，两臂撑于椅两侧。上体后靠，重心移至手臂，同时两腿 伸直，臀部紧缩向前提髋，抬头挺胸，使身体成直线 秒钟， 还原。注意自然呼吸，两臂和身体均伸直 挺胸运动，两臂自然下垂。上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。 两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。然后重心前移，挺 髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈（手心，五指张开），抬头挺 胸。反复进行此动作。 俯卧运动，双脚分开与肩宽。上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与 地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节

　　篇一：健美经典训练计划 经典训练计划 健身爱好者开始使用分化训练法后,遇到的第一个问题就是怎样安 排训练计划。将全身各部位的训练分配到一个训练周期里,这可不是一 件随心所欲的事情。如果安排不合理,恶果很快就会出现——有的部位 训练不足,有的部位训练过度,而且肌肉疲劳很难恢复,最终导致肌肉生长 停滞。因此,合理安排训练计划非常重要。 一般来说,要遵循以下原则-训练周期保持在 4～7 天。严格来说,双 分化训练法不属于分化训练法。在一天中训练全身一半的部位,无法获 得分化训练法每天集中刺激一个区域的好处。训练周期过短也容易造 成肌肉休息不足。如果训练周期过长,肌肉休息过度,也会降低训练效率。 常见的错误是训练周期过短,这是肌肉生长缓慢的重要原因。 每个部位的训练时间和该部位的体积成正比

　　健身训练计划表：如果有左旋肉碱补剂的线 分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练 2-4 组或 肌肉拉伸等方式进行热身. 2。热身后进行 45 分钟—1 小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！ 这方面内容下面会仔细说到！ 3。休息 5 分钟，这 5 分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳 水化合物！然后再进行 45 分钟—1 小时左右的有氧训练.有氧项目下 面会写出,不过在健身房体重不是超标太多的可以采用跑步机进行有 氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练,跑步腾空下降时会对 你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受伤，可以采用 ATM 适体运动机，椭圆机，登台机,动感单车等方式进行有氧运动 这 3 点便是一天的训练表! 现在是主体内容:

　　如果有左旋肉碱补剂的线 分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练 2-4 组或肌肉拉伸等方式进行热身。 2。热身后进行 45 分钟-1 小时左右的锻炼肌肉力量的器械 无氧训练！这方面内容下面会仔细说到！ 3。休息 5 分钟，这 5 分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以 及快速碳水化合物！然后再进行 45 分钟-1 小时左右的有氧训练。有 氧项目下面会写出，不过在健身房体重不是超标太多的可以采用跑步 机进行有氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步腾空下 降时会对你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受伤，可以 采用 ATM 适体运动机，椭圆机，登台机，动感单车等方式进行有氧 运动 这 3 点便是一天的训练表! 现在是主体内容： 首先说下减肥方面的

　　健身训练计划表：如果有左旋肉碱补剂的线分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸

　　等方式进行热身。 2。热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！这方面内

　　容下面会仔细说到！ 3。休息5分钟，这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物！

　　然后再进行45分钟-1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出，不过在健身房体 重不是超标太多的可以采用跑步机进行有氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行 训练，跑步腾空下降时会对你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受伤， 可以采用ATM适体运动机，椭圆机，登台机，动感单车等方式进行有氧运动

　　一、练前热身 在开始正式的训练前，一定要进行适当的热身运动，以 防止受伤。热身运动的时间大约为 10 分钟，可以选择以下动 作： 1.跑步：或者选择慢跑、快跑、跑步机等方式进行。 2.腿部拉伸：坐在地上，双脚伸直，手抱住脚趾，向前 弯腰拉伸。BOB体验官网 3.躯干拉伸：双手抱住头部，做左右转头、前后倾等动 作，拉伸颈部、肩部、背部等肌肉。 4.手臂拉伸：伸出双臂，画圆、交叉拉住肘部等动作， 拉伸手臂肌肉。 二、训练计划 1.有氧运动 有氧运动是健身的基础，可以帮助我们提高心肺功能， 减轻体重。

　　握平板卧推 4*10 拉力器十字交叉 3*10 深蹲 3*20 腹肌板 力竭 Day 2: 背、二头 宽握正手下拉 3*10 窄握反手下拉 3*10 哑铃跪姿划船 4*10 哑铃站姿划船

　　根据 2014 年 9 月 12 日对胡晋女士所做人体分析及亚 健康检 测 报告，结合问卷调查，综合分析如下：1、相关 数据：身高 160cm、年龄 33、最大心率 188、体重 77.7 祯、 体脂含量 38.2%、 腰臀比 1、BMI30.4、基础代谢 1445.5; 水分 35kg、脂 肪 29.7kg 肌肉 44.8kg 健康评分 58.6 坐位体 前屈 4cm 左手握力 28.3 右手握力 30.1 核心平板支撑 15 秒一分钟仰卧 卷腹 20,上肢一分钟俯卧撑 20,闭眼单脚站 立 20 秒。2、综合评估： 大 BMB0.4 偏高，医学上界定为 体质偏弱型。体脂 38.2%.超高;全 身脂肪 29.7KG 脂肪超高. 对肝脏;肾;脾;肠胃.功能负担大.为改善

　　如果有左旋肉碱补剂的线 分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训 练 2-4 组或肌肉拉伸等方式进行热身。 2。热身后进行 45 分钟-1 小时左右的锻炼肌肉力量的器械 无氧训练！这方面内容下面会仔细说到！ 3。休息 5 分钟，这 5 分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以 及快速碳水化合物！然后再进行 45 分钟-1 小时左右的有氧训练。 有氧项目下面会写出，不过在健身房体重不是超标太多的可以采用 跑步机进行有氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步 腾空下降时会对你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受 伤，可以采用 ATM 适体运动机，椭圆机，登台机，动感单车等方式 进行有氧运动 这 3 点便是一天的训练表! 现在是主体内容： 首先说下减肥

　　起始姿势 ①、跪在瑜伽垫上，双腿交叉！手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一

　　些的位置。 ②、身体从头到膝盖必须呈一直线，核心肌肉收紧，别让身体掉下去了。夹紧臀部，

　　①、臀部和腹部要持续用力，收紧，头部自始至终都在同一个位置。 ②、手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。 ③、在最低点时，上臂与身体呈四十五度。