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　　相信有很多人都办过健身卡，但办了健身卡有没有坚持健身，就是另外一回事了。

　　大部分办了健身卡却没有坚持健身的人，并不是没有毅力去坚持，而是因为：不会。

　　对于自己去健身房锻炼的同学来说，如果没有聘请教练来指导自己健身，是不知道如何安排训练内容的。

　　一次完整的健身训练课，应该包含以下部分（该内容只适用一般性的健身训练，对于有私人教练指导的同学，教练给你制定的训练内容可能会略有出入）。

　　热身是所有运动开始前的一个必要步骤，它可以调节身体的生理机能和能量代谢水平由安静时的状态进入到运动状态，增加关节的活动度，降低运动时发生损伤的风险。

　　一般采用5～10分钟低中强度（40%～60%Vo2max）的有氧训练或肌肉耐力训练来完成，形式可以是骑车、划船或者慢跑等等。

　　开始训练之前，可以选择在跑步机上快走10分钟或者慢跑5分钟，能让身体微微发热轻微出汗即可。

　　对于普通的健身人群来说，身体各大肌肉群的力量训练（胸部、肩部、背部、腹部、臀部和下肢），每个部位的训练频率安排：每周训练2～3次。

　　根据自己的训练日程安排，可以在一次训练里把所有的部位都练一遍（整体法），也可以把身体的部位分成若干个部分（分化法），每次训练仅对部分肌肉群进行练习。

　　如果每周3次力量训练，则可以采用整体法，每次训练把全身的肌肉群训练一遍；如果每周4次力量训练，可以采用分化法，在周一和周四锻炼上半身的肌群，周二和周五锻炼下半身的肌群。

　　但无论怎样安排，每个肌群的训练应至少间隔48小时，以保证有足够的时间让肌肉恢复。

　　对于初学者和发展一般性力量的训练者来说，每个肌群训练2～4组，如果选择一个训练动作，则训练2～4组，如果是选择两个训练动作，则每个动作训练1～2组。

　　训练的强度和重复的次数呈负相关。在每组训练中能重复的次数越少，负荷的强度就越大。

　　如果是提高肌肉力量和体积以及一定程度的肌耐力，那么每组的重复次数应该为8～12次。

　　重点释一下：8～12次并不是随便选择一个很轻的重量重复8次或者12次，而是重量要刚好是到自己8次或12次的重复极限，到最后一次重复的时候肌肉会有一个瞬间疲劳。

　　如果是力量特别弱或者是年纪较大的人群，初期训练时应采用12～15次重复的重量。

　　如果进行胸部的训练，分别采用杠铃卧推和双杠臂屈伸2个训练动作，则可以安排杠铃卧推2组，每组8～12次的重量，双杠臂屈伸2组，每组8～12次重复。

　　实际训练时应根据自己的力量水平和训练目的，适当的调整训练的时间和训练负荷。

　　如果每周进行高强度有氧训练超过5次时，则会出现肌肉损伤的风险。如果选择的有氧形式是由身体不同的肌肉参与的（例如游泳和跑步），则可以选择超过5次的训练频率。

　　大多数健康成年人可以采用中等（40%～60%储备心率）到较大强度（60%～90%储备心率）的有氧训练。

　　则小明在跑步时心率应维持在113～139之间，同样的心率适用于自行车、游泳、划船机等不同的运动形式，心率的监测可以采用具备心率监测功能的手环或运动手表。

　　对于大部分成年人来说，每天累计进行至少30～60分钟（每周至少150分钟）的中等强度运动，如果运动的目的是减重，则可能需要更长的时间，（每天至少60～90分钟），特别是大部分时间都是少动的个体。

　　在正式的训练阶段完成后，要进行整理活动，目的是让心率和血压逐渐恢复正常的水平，同时消除运动时肌肉产生的代谢产物。

　　整理活动一般采用至少5～10分钟的小到中等强度的有氧训练或者肌肉耐力练习。

　　有氧训练的整理活动在完成既定轻度的训练后，把速度和强度降低继续进行几分钟低强度运动，直到心率慢慢恢复到较低的状态。BOB体验官网

　　所有年龄段的人都可以通过拉伸训练提高关节的活动度，每周坚持2～3次，坚持3～4周的规律拉伸之后，关节的活动范围会有效的增长。坚持拉伸还可以提高韧带的稳定性和平衡性，特别是与力量训练组合进行时。

　　肌肉的温度升高，可以提高关节活动范围，所以拉伸训练一般放在热身或者整理活动之后进行，也可以通过洗澡、热敷等方式来提高身体的温度后进行。

　　拉伸的部位主要针对身体的各大肌肉群，包括肩部、胸部、颈部、躯干、腰部、臀部、大腿后侧和脚踝。

　　拉伸时感到肌肉轻微的紧张后，保持姿势15～30秒即可。年纪较大者可将时间延长到30～60秒。

　　以上就是一次训练课应该包含的部分，对于一般的健身者来说，训练计划安排里最容易忽略的部分是柔韧性的训练；而长期从事力量训练的人容易忽略有氧训练；经常跑步的人力量训练做的不充分。

　　健身的目的应该是身体各项机能的全面提高，希望这篇文章对于自己安排训练计划的同学，在训练安排的全面性上能有一点帮助。