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　　胸——背——腿训练法，（胸背腿的固定器械训练，一周3练，周一练胸，周二休息，周三练腿，周四休息，周五练背，六日休息。）

　　也可以看成上肢下肢训练循环法，有利于新手打良好的基础，针对大肌肉群，可以更好感受肌肉的发力等情况，对身体力量的增长会非常大。

　　新手福利期：指从未接触过健身房无氧的系统训练，身体处于快速变化发展时期，所以刚开始训练一段时期会发现效果很不错，一般在接触健身前3个月的时期身体变化很明显。一定要把握住哦。

　　⭐：健身行话每周一是国际推胸日。并不强制规定周一必须练胸。自由些就好。自己搭配来就好。

　　除了胸背腿的训练外，加入了手臂，肩部，腹部的训练，也就是一周六练（身体能力吃不消的建议不尝试），另外腹部训练可以不放成单独一天来练。

　　腹部训练给大家建议的方法是，每次部位训练结束后加几组腹部训练。（相当于是一周五练

　　因为胸部的训练，会带到的肌群正好是肩前束和手臂的肱三头肌（理由写在下面背部那天了，因为先写的哪里）

　　大家做反手引体向上是不是手臂的二头肌发力会多一些，尤其是背部力量薄弱的就会导致手臂的力量参与的会多一些。

　　引体向上本就是背部训练肩后束也在，bob体官方入口那么是不是一次性都激活到位，不用再专项的进行激活热身。

　　那么在背部训练集结束后，二头也在充血状态，接着训练肱二头肌和肩后束绝对是事半功倍，1+1+1＞5的效果哈哈心动了吧。

　　腿部训练（包括臀部训练，之前讲过腿部训练会带到臀部肌群）＋腹部训练＋肩中束

　　训练的要点还有一点就是，隔一天训练一天，身体感觉没恢复的隔两天训练一天。

　　一周只是7天，并不是一周所有部位练不过一遍就觉得没效果，千万不要有这样的想法和做法。切记

　　举例说明：上肢训练+核心训练+下肢训练，（动作安排不是固定，最好和当日训练目标相契合）

　　俯卧撑10次＋徒手深蹲10次＋平板支撑30s。一个动作接一个动作没有组间休息。

　　一次性完成3个动作后休息1~3min为一循环，（要有一定基础训练量去做，bob体官方入口最起码三个动作可以独立完成再去尝试。）

　　强迫组：每次组数力竭做不到时，在强迫自己多做几次。或者是别人给与你助力帮你在完成几次，可以突破力量瓶颈。如下图

　　超级组：两个动作之间没有休息。举个例子：正手引体完成10个后接的做10个反手引体。

　　拮抗肌超级组：做功相反的两个肌肉群动作如，肱二头弯举＋肱三头肌屈伸。效果贼拉爽

　　例如上述训练中腿部训练+肩中束，如小腿提踵+肩中束训练，正阳的好处部位不相干，训练发力的肌肉也不相关，很好地利用了时间达到两个部位的刺激训练。bob体官方入口

　　2：一般建议动作4~6个之间。例如：前期练胸可以针对胸部整体，有了良好基础再划分上中下胸。

　　4：增长力量3~6次，增长肌肉围度和力量8~12次·，增加肌肉耐力训练12次以上（基本的重量选择对于自己是轻松的）