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　　如果要进行力量训练那么一定要先弄清楚两件事：1.什么是最大力量？2.确定自己的1RM

　　先确定自己的1RM 也就是力量练习的最大强度，可以在以后的训练中清晰的量化自己的练习强度，帮助我们能够更准确的把握训练效果

　　只能做一次重复的重量就叫 1RM，通俗来说就是我们能够举起一次的最大重量，也就是我们的极限重量，举重就是举的1RM，当然，我们力量练习的时候不能每一次都是以1RM进行练习，通常都是以1RM的60％、50％、40％以此类推进行练习，1RM对于每个人都不一样，拿深蹲来说，有的人一次能够蹲起100kg的最大重量，而有的人能够蹲起120kg的最大重量，所以，每个人在练习时的负重百分比也不一样，所以，第一件事就是要在有人保护的情况下来测自己的1RM 是多少，以便在以后的健身过程当中对我们练习负荷重量百分比有清晰的把握

　　在确定了自己的最大力量负荷强度（1RM）之后，接下来就可以根据自身情况，选择力量训练的练习方法

　　当然力量练习的目的也不光光是提升我们的力量素质，哪些力量训练方法可以增肌，哪些可以增加最大力量素质，哪些方法适合于新手健身，接下来的文章中我们会有具体的阐述

　　该方法的目的是通过提高运动员肌肉及肌肉间的协调程度，提高“最大力量”，同时减少肌肉纤维体积增加，该方法负荷强度控制在最大强度85％以上，负荷数量，每组1－6次，3－6组，间歇时间为2－5分钟

　　该训练方法对增强我们身体基础力量素质有很大的帮助，最大力量也是提升我们运动能力的基础，不管是你普通人，专业运动员，对于最大力量素质练习都很有必要，但对于增肌效果不是很明显

　　为了避免受伤，通常需要在完全热身的情况下进行练习，要让身体肌肉和关节非常非常充分热身和肌肉完全充血的情况下才开始进行训练（30min-45min），通常和其他专项训练或中低强度训练一起配合训练，一般放在一次运动的最后练习

　　该方法是通过提高一定负荷刺激使肌纤维体积增加（增加肌肉纬度），负荷强度控制在最大强度65％－85％；负荷数量，每组6－12次，3－6组，间歇时间30秒－1.5分钟

　　这是比较常见的一种力量练习方法，强度适中，可以很好的找到发力感的同时，也有一定的负荷刺激我们的肌肉，对增加肌肉纤维和肌肉力量都有一定的帮助，但需要有一定良好发力感和正确动作，一般不建议新手一开始就进行中强度的重复训练， 可以通过低于最大强度65％的进行练习这样的训练方法在一次运动中一般会有3-4个不同部位的动作进行配合交替训练

　　负荷强度达到极限值，从接近本人的最大强度开始，然后强度递增，负荷数量：1－2次，组间间歇时间4－5分钟，以抓举为例，第一阶段训练强度为100kg，经过1－2次训练之后，强度适应后，便可增加重量至102.5kg，便开始第二阶段训练，不断的增加强度，提高运动员对高强度负荷适应能力，力量素质得到发展

　　该训练方法就是为了提升我们的最大力量而提升，由于的挑战自身力量极限，需要旁边有人进行专门保护，不光是力量素质，想要再进一步提升负重则需要一定的有氧能力，也就是你的体能以及我们的磷酸原供能系统也要跟上才行，这对我们综合素质有一定的要求，这种方法更适合有较好运动基础的运动员，所以，不太建议新手进行练习

　　训练最大强度为65％－85％，负荷数量至力歇为止，该方法对促进肌肉肥大，增加肌肉横断面积效果显著

　　“极限次数法”可以增加我们肌肉的肌肉耐力，可以持续的刺激我们的肌肉充血，对增肌有很好的效果，同时，刚开始健身的朋友可以先通过此方法熟悉器械动作和发力感

　　同时，低强度，多次数，长时间的健身方式对我们减脂也有一定的效果，所以，此方法对于想要通过健身减脂或者是刚开始健身的小伙伴们来说是个不错的选择。低重量，多次数，多找发力感，找到正确练习的动作，初期练习可以将训练最大强度为25％－50％，先追求质量，其次是重量，然后再加大重量逐步进阶，建议新手多练习

　　该方法开始强度不低于最大强度65％，然后逐步提高强度，减少重复次数，直至最大强度，比如：开始最大负荷为70％，做4组，bob体官方入口每组4次（下层）；递增负荷至80％，做3组，每组3次（中下层）；递增负荷至90％，做2组，每组2次（中上层），递增负荷至100％，做1组，每组1次（上层）

　　该方法更适用于力量专项练习，通常一次运动中安排1-2项力量练习，专门练习一个或两个部位，注重局部力量的提升和肌肉的增长，前期（中下层）的低负荷强度对于我们前期肌肉充血和热身有一定帮助，能让我们快速进入状态，后期（中上层）的高负荷强度有利于我们最大力量素质的提升

　　负荷强度越大，休息时间越长2-5分钟。例如“极限强度法”“高强度重复训练法”“金字塔训练法（中上层）”这一类高负荷强度力量练习组间休息时间较长

　　肌肉体积增加练习，休息时间略短30秒-90秒，一般“极限次数法”和“中低强度重复训练法”“金字塔训练法（中上层）”休息间歇时间较短

　　温馨提示：力量训练后30分钟，可以适量的补充一些如蛋白，牛奶等易于吸收的蛋白质食物，对于肌肉的合成有一定的帮助