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　　每周训练2-3次，每次训练40-60分钟，练遍全身，每个部位选择一个用训练器完成的动作，练2组BOB体验官网，第一组20-30次，第二组8-12次；

　　每周训练3-4次，每次训练60分钟左右，把全身分成2次训练，每个部位选择2个动作，每个动作2-3组；除热身20-30次外，其他8-12次。

　　每周训练3-5次，每次训练60-90分钟，把全身分成胸背肩腿四大部位（还有其他分法），每个部位3-4个动作，每个动作从热身的20次到最少的1-3次不等，一般8-12次；

　　注：尽量保持身体平稳，后背不要变形，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

　　注：运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，否则会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

　　注：腰背要保证平直，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡BOB体验官网。

　　注：身体直立，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。如果膝盖有伤，可以尝试坐姿完成。

　　制定一个科学、系统、BOB体验官网平台网址合理的计划！（但是这个计划基于你自己的身体情况不断调整）

　　这样即使后面感觉效果没出来，也能根据自己的健身日记来反思是哪一步不够有效